Nutrition – Optimiser votre récupération

2 avril 2020

Comment bien récupérer de son entrainement grâce à la nutrition ?

L’entrainement sollicite fortement le corps de différentes manières : Élévation du rythme cardiaque, contractions musculaires, transpiration, utilisation d’énergie… C’est pourquoi, afin de pouvoir bien récupérer, il est essentiel d’apporter à l’organisme les nutriments nécessaires à sa régénération.

Sans une bonne récupération, une fatigue chronique peut s’installer et amener l’athlète à la blessure. Ne pas manger après une séance, car l’on pense cela sans importance ou que l’on veut perdre du poids, ne sera donc pas la bonne solution. Au contraire, offrir à son organisme la possibilité de bien récupérer vous permettra de continuer à être efficace à chaque entrainement !

4 principes de récupération 

  1. Réhydratation: compenser les pertes hydrique et minérale liées à l’effort

Au cours de l’effort, le corps évacue le surplus de chaleur produit par les muscles grâce à la sueur. Cette transpiration entraîne une perte d’eau importante mais également la perte de minéraux, en particulier le sodium et le potassium.

Après un effort, il est donc nécessaire de se réhydrater. Vous pouvez favoriser une eau riche en bicarbonates de sodium comme la St Yorre, la Vichy Célestin, la Badoit ou la Quézac.

  1. Réplétion glycogénique: remplir les stocks de glycogène (énergie) du corps utilisés lors de l’effort

Notre corps possède des réserves d’énergie ou réserves de glycogène localisées dans les muscles et le foie. Au cours de l’effort, nous utilisons ces réserves afin d’avoir de l’énergie pour continuer l’activité physique.

C’est pourquoi, après un effort, il faut remplir ces réserves. Pour cela il faut consommer des glucides à absorption rapide ou glucides simples (sucre, miel, sirop d’érable, fruits secs) après l’effort, puis des glucides à absorption lente ou glucides complexes (pain, pâtes, riz, semoule, flocons d’avoine…) au repas suivant.

  1. Réparation des micro-lésions musculaires: réparer les muscles sollicités à l’effort

Les muscles fonctionnent tout au long de l’effort. Par conséquent, les contractions musculaires entraînent des micro lésions ou micro-déchirures des muscles.

Pour réparer les muscles et favoriser leur récupération, il est nécessaire de consommer une source de protéines : les protéines que l’on retrouve dans les produits laitiers constituent les protéines les plus rapidement absorbées. Il n’en demeure pas moins que la viande, le poisson ou les œufs seront également intéressants à consommer après l’effort.

Vous pouvez également prendre un shaker avec des protéines en poudre, mais il faudra veiller à bien les choisir ! Nous reparlerons des protéines en poudre dans un prochain article sur les compléments alimentaires.

  1. Alcalinisation: éliminer les déchets produits par le corps au cours de l’effort

Lors d’un effort, notre corps s’acidifie en produisant des radicaux libres, petites molécules qui favorisent le vieillissement cellulaire et la fatigue lorsqu’elles sont en trop grandes quantités dans notre organisme. De ce fait, pour récupérer plus rapidement il est important de contrer cette acidité.

Pour cela, la consommation de fruits (frais, en compote, secs…) et/ou légumes (crus oui cuits) est fortement conseillée car cela vous permet d’apporter des vitamines, minéraux et antioxydants qui alcaliniseront votre corps.

A éviter après l’effort

Après un effort, évitez  les aliments trop gras (charcuterie, fromage, fastfood…) car les lipides ralentissent la vitesse de la digestion. A éviter également l’alcool et les produits transformés et peu nutritifs. En effet, l’alcool peut ralentir le fonctionnement de certaines hormones et il peut également avoir un effet diurétique important.

On apprécie parfois de prendre une petite bière après sa séance. Mais cette pratique peut provoquer une déshydratation de l’organisme et un déséquilibre en minéraux. Ce qui est tout l’inverse de ce que l’on recherche pour optimiser sa récupération.

Favorisez un maximum des produits nutritifs afin d’optimiser les apports en micronutriments.

Quand et comment récupérer

Après un entrainement, on peut profiter d’un moment propice à la récupération appelé « fenêtre anabolique ». Vous pouvez vous alimentez rapidement après l’entrainement afin de profiter de cette « fenêtre » et d’optimiser la récupération. Pour cela, la prise alimentaire se fera au mieux dans les 30 minutes suivant l’effort, au maximum dans l’heure qui le suit.

S’il n’est pas possible de prendre un repas équilibré dans l’heure suivant l’entrainement, il sera nécessaire d’installer une collation. Dans ce cas, la composition du repas suivant sera adaptée en fonction du délai avec la collation et de la faim ressentie.

Quelques exemples de collations de récupération à prendre la demi-heure post effort

Les exemples ci après contiennent une source de protéines, une source de glucides (rapides et/ou lents) et une eau riche en bicarbonate de sodium :

  • 1 fromage blanc + 1 banane et du miel + St Yorre
  • 1 shaker de Protéine (whey) + 1 tranche de pain avec du miel + 1 compote + Vichy
  • 1 barre protéinée + quelques fruits secs + Badoit
  • 1 petit club sandwich pain de mie, jambon, crudités + Quézac
  • 1 tranche de pain d’épices + 1 yaourt nature + 1 fruit frais + Badoit
  • 1 verre de lait + 1 barre de céréales + 1 fruit frais + St Yorre
  • 1 milkshake banane, framboise + sirop d’agave + Vichy

Désormais, lorsque vous ressentez de la fatigue ou que vous observez une récupération plus lente que d’habite, prenez tous les paramètres de la récupération en compte.

La récupération ne comprend pas seulement la partie de non-activité ou de récupération active. Le sommeil et l’alimentation sont primordiaux pour optimiser votre récupération. 

Dans un prochain article nous évoquerons les compléments alimentaires.

Article de Sandra Jeremic