Nutrition – L’équilibre alimentaire c’est quoi ?

26 mars 2020

L’équilibre alimentaire, qu’est-ce que c’est ?

« Mangez 5 fruits et légumes par jour », « Ne mangez ni trop gras, ni trop salé, ni trop sucré »… Beaucoup de messages sont véhiculés, dans les médias et à la télé, sur ce que l’on doit ou non manger. Mais qu’est-ce que vraiment l’équilibre alimentaire ?

L’équilibre alimentaire est en réalité le fait d’apporter à notre corps ce dont il a besoin. En effet, si nous parvenons à bien écouter notre corps et nos envies, ce dernier nous dira de lui-même ce dont on a besoin. Mais ce n’est pas toujours évident et c’est pour cela que des repères sont disponibles pour savoir comment « bien manger ».

Au cours d’une journée, il est important d’apporter tous les groupes alimentaires dans les bonnes quantités

  • Les féculents, c’est-à-dire le pain, le riz, les pâtes, la semoule, les pommes de terre… seront présents à chaque repas et permettront d’apporter principalement des glucides, source d’énergie. On favorisera les féculents complets qui possèdent un index glycémique bas et permettent d’être rassasié plus longtemps.
  • Les fruits et légumes seront apportés sous 5 portions différentes au cours de la journée en essayant d’équilibrer avec 2-3 portions de fruits et 2-3 portions de légumes. On notera tout de même qu’une portion correspond à 80g, soit ½ pomme ! On veillera également à avoir au moins 2 portions sous forme de crudités (fruits ou légumes crus) afin de faire le plein de vitamine C en plus de tous les autres vitamines et minéraux apportés.
  • La viande, le poisson et les œufs seront à consommer 1 à 2 fois par jour (plutôt 2 fois pour les sportifs). Ils apportent principalement des protéines permettant la construction musculaire ainsi que le prolongement de la satiété. On privilégiera les viandes et poissons maigres pour tous les jours, les poissons gras 2 fois par semaine, et la viande rouge 1 à 2 fois par semaine. Amis végétariens et végétaliens, il faudra remplacer ces portions de viandes par des légumineuses ou des produits simili-carnés.
  • Les produits laitiers seront présents 1 à 2 fois par jour (3 fois pour les enfants), loin des 3 fois obligatoires comme on l’a tant entendu ! Ils apportent du calcium mais également des protéines très intéressantes pour la récupération. On considérera qu’une portion correspond à 1 verre de lait, 1 yaourt, 1 fromage blanc ou 30 à 40g de fromage.
  • Les matières grasses sont apportées par l’huile, le beurre, la crème, les oléagineux… mais également pas les produits laitiers, la viande, le poisson et les œufs. Elles apportent principalement des lipides, essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. On veillera à en consommer avec modération : elles doivent être présentes à tous les repas mais en petites quantités (assaisonnement ou cuisson par exemple). On veillera à privilégier les matières grasses végétales (huiles, graines) qui apportent graisses insaturées (oméga 3, 6 et 9) et on limitera les matières grasses saturées (beurre, crème, fromage, charcuterie…) et transformées (fritures, chips…).
  • Les sucres et produits sucrés, sources de glucides simples, seront à consommer avec modération. Ils peuvent avoir un intérêt particulier pour le sportif avant/pendant/après l’entrainement.

On n’oubliera pas que l’hydratation est également essentielle donc pensez à toujours garder une boisson sous la main. Cependant, celle-ci doit être composée d’eau ! Les jus de fruits et sodas ne sont en aucun cas des boissons à consommées à volonté mais plutôt des produits sucrés à consommer avec modération.

La répartition des macronutriments

Ces recommandations de consommation ont pour but de répartir les différents macronutriments (protéines, lipides et glucides) selon les besoins de l’organisme.

Pour un sportif, une alimentation équilibrée serait donc composée de :

  • 15 à 20% de protéines
  • 30 à 40% de lipides
  • 40 à 50% de glucides

Répartir les aliments en plusieurs prises alimentaires

En effet, le nombre idéal de repas 2 à 3 au minimum, jusqu’à 4 à 5 pour les enfants et les sportifs. Ces prises alimentaires doivent répondre à nos sensations (notamment la faim) et avoir un objectif (nous garder éveiller, fournir de l’énergie avant une séance de sport, optimiser la récupération…).

Il sera également important de varier les aliments des différentes catégories au cours des différents repas afin de diversifier les micronutriments apportés par notre alimentation.

Ecoutez votre corps

Enfin, l’équilibre alimentaire reposera également sur vos sensations. Il sera important d’écouter votre corps pour savoir si vous avez faim ou si vous pensez à manger parce qu’il est l’heure de le faire. De même, il faudra veiller à écouter son estomac et à arrêter de manger quand il vous dira qu’il est rassasié. En effet, ceci vous permettra de consommer les bonnes quantités pour répondre au besoin calorique de votre corps.

La clé de la réussite de l’équilibre alimentaire

C’est donc d’écouter son corps : il est important d’avoir un équilibre entre des aliments sains et riches en nutriments mais ne sans se priver et s’interdire les aliments dit « plaisir ». L’objectif est d’apporter à notre corps tout ce dont il a besoin !

 

Article de Sandra Jeremic