Nutrition – L’alimentation pré-effort

25 avril 2020

L’alimentation pré-effort : comment optimiser son entrainement ?


Au cours de l’entrainement, le corps est fortement sollicité : utilisation des réserves énergétiques, pertes hydriques, pertes en minéraux, modification des flux sanguins… 

Afin de réaliser un bon entrainement, il est donc important d’adapter son alimentation en fonction de l’effort à venir. Tout comme la récupération post-entrainement dont nous vous avons récemment parlé, la préparation nutritionnelle d’un entrainement est essentielle !

1. Les délais

Le délais entre votre dernier repas et votre entrainement est un point important afin de ne pas être gêné par la digestion tout en ayant de l’énergie lors de l’effort.

Ainsi, il faut attendre 2h30 à 3h après un repas pour débuter l’échauffement, 1h30 après un petit déjeuner ou une collation.

La nutrition pré-entrainement : quoi manger avant l'effort ...

Lorsque plus de 4 heures séparent l’entrainement d’un repas, il est alors nécessaire d’instaurer une collation entre le repas et l’entrainement.

S’il est difficile de réaliser une collation 1h30 avant l’effort (impossibilité de manger au travail par exemple), il est alors possible de consommer une petite collation 30 minutes avant l’effort.

La composition de la collation est donc différente puisqu’elle doit être assimilée plus rapidement.

2. La composition des repas et collations

Lorsque le dernier repas avant l’entrainement est un repas principal (déjeuner), il faut que celui-ci soit équilibré. Il se compose principalement de:

  • féculents (riz, pâtes, pomme de terre, pain…),
  • de légumes de préférence cuits et/ou de crudités si celles-ci sont bien digérées,
  • d’une source de protéines en favorisant les produits peux gras (viande blanche, poisson blanc, œufs…),
  • et de lipides (huile) en quantité raisonnable pour l’assaisonnement.

On peut y ajouter un produit laitier, toujours en favorisant ceux qui sont le moins gras, et un fruit.

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La collation pré-effort, prise 1h30 avant le début de l’échauffement, apporte principalement des glucides.

On la compose de glucides complexes à IG moyen afin d’apporter de l’énergie sur le long terme, de glucides simples à IG haut pour avoir de l’énergie dès le début de l’effort ainsi que d’un fruit.

Si la collation est prise 30 minutes avant l’effort seulement, il est préférable de consommer uniquement des glucides simples et/ou des fruits. Attention, le fruit doit être bien mûre et digeste : on privilégie donc les compotes et les bananes.

3. Les aliments à éviter 

Afin de favoriser le confort digestif, le choix des aliments est important. On évite les aliments trop gras qui ralentiront la digestion (produits frits, viandes grasses, charcuterie, sauces, fromage surtout cuit…) sans pour autant totalement supprimer les matières grasses d’assaisonnement au cours du repas.

Lors de la collation, les oléagineux et graines ainsi que les produits en contenant (barre de céréales avec amandes…) sont à éviter. On évite également les plats trop épicés qui peuvent entrainer des brûlures d’estomac.

Les produits trop riches en fibres ralentissent le transit, c’est pourquoi on limite également leur consommation avant l’entrainement et que l’on privilégie les produits raffinés.

Ainsi, on préfère le pain blanc plutôt que complet, les pâtes blanches, le riz blanc… et on limite les légumineuses pouvant entraîner des irritations intestinales et des ballonnements.

Les légumes sont consommés de préférence cuits et on limite ceux que l’on a habituellement du mal à digérer. On veille également à consommer des fruits digestes : la compote ou la banane sont idéales avant l’entrainement !

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Enfin, les sources de protéines ne sont pas indispensables avant un effort. Si la dernière prise alimentaire est un repas complet, il est tout à fait possible de consommer une ou plusieurs sources de protéines, digestes, car on dispose d’environ 3 heures avant le début de l’entrainement.

Cependant, elles sont à éviter dans les collations car elles ralentissent la digestion.

De plus, elles ne seront pas utilisées lors de l’effort ! Il vaut donc mieux garder son shaker ou sa barre protéinée pour la récupération, moment propice à l’utilisation des protéines !

4. L’hydratation

Bien s’hydrater est essentiel pour réaliser un bon entrainement ! En effet, arriver déshydrater à l’effort va diminuer les performances et est dangereux pour le corps, d’autant plus que l’on va encore perdre de l’eau . Pensez donc à bien vous hydrater tout au long de la journée avec au moins 1,5 à 2L d’eau minimum par jour en dehors de l’entrainement.

Quelques exemples de collation pré-effort 

Les exemples ci-après contiennent une source de glucides simples, une source de glucides complexes et un fruit et sont à consommer 1h30 avant l’effort:

  • Pain de mie et confiture + banane
  • Pain d’épices + compote
  • Barre de céréales + fruit frais
  • Flocons d’avoine + miel + banane
  • Pain au lait + fruits secs
  • Gâteau de l’effort maison + fruit frais
Gateau de l'effort aux flocons d'avoine – Legumes et Chocolat

Voici quelques exemples de collation à prendre 30 minutes avant l’effort :

  • Compote (sucrée ou non)
  • Banane
  • Fruits secs
  • Pâte de fruit

Ainsi, si vous vous sentez fatigué avant un effort ou que vous manquez d’énergie pour le réaliser, pensez à revoir votre alimentation pré-effort. Votre dernière prise alimentaire est peu être trop éloignée de votre entrainement ou peut ne pas vous apporter suffisamment de glucides.

Vous avez alors les clés pour consommer votre repas/collation au bon moment, mais également pour bien le composer.

Si vous vous sentez lourd lors de l’effort, que vous avez des brûlures d’estomac ou d’autres troubles digestifs, la composition de votre repas ou de votre collation n’est alors pas adaptée.

Pensez à limiter les matières grasses, les fibres et les épices avant l’effort, et laissez vous suffisamment de temps pour digérer.

Bien sûr, tout le monde ne réagit pas de la même façon et certaines personnes digèrent mieux, plus vite ou plus lentement que d’autres.

Pensez à toujours écouter votre corps et à vous adaptez en fonction des signaux qu’il vous transmet !

Dans un prochain article, nous vous parlerons des compléments alimentaires.

Article de Sandra Jeremic

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