Nutrition – Les glucides

12 avril 2020

Pourquoi les glucides sont indispensables ?

Les glucides, plus couramment appelés sucres, constituent la base de notre alimentation en couvrant plus de 40% de nos besoins énergétiques journaliers. Pourtant, les glucides sont diabolisés, accusés de faire prendre du poids.

Il y a pas longtemps, nous avons parlé de l’équilibre alimentaire et du rôle énergétique des glucides dans notre alimentation quotidienne. Aujourd’hui nous vous parlons plus en détail de ce macronutriment si important, surtout pour les sportifs !

Les deux catégories de glucides

Lorsque l’on parle de glucides, on entend souvent les termes « sucres », « sucres rapides », « sucres simples » ou encore « glucides complexes ». En réalité, il existe deux catégories de glucides : les glucides complexes également appelés sucres lents, et les glucides simples ou sucres rapides.

La première catégorie de glucides, correspondant aux glucides complexes, constituent notre source d’énergie majeure. Ces glucides son dit « lents » car ils nous apportent de l’énergie sur le long terme en raison de leur index glycémique faible. Ces glucides sont apportés principalement par les féculents (pain, riz, pâtes, pommes de terre…) ainsi que dans les légumineuses (haricots, fèves, lentilles…).

La seconde catégorie de glucides, correspondant aux glucides simples, regroupe tous les produits ayant un goût sucré. Comme les glucides complexes, les glucides simples ont pour principale fonction de nous apporter de l’énergie. Cependant, leur index glycémique étant élevé, ils nous apportent de l’énergie rapidement et sur le court terme.

On retrouve des glucides simples principalement dans les produits sucrés (gâteaux, bonbons, chocolat, confiture, pâtes à tartiner, glaces, sodas…) sous forme de saccharose (sucre), mais certains aliments comme les fruits et les produits laitiers en contiennent naturellement en petite quantité sous forme de fructose et de lactose.

La notion d’index glycémique

L’index glycémique indique la vitesse à laquelle les glucides contenus dans un aliment vont passer dans le sang et donc augmenter votre taux de sucre sanguin.

Cet index glycémique est influencé par la composition d’un aliment : la présence de fibres, de protéines ou encore de matières grasses ralentiront l’absorption des glucides par l’organisme et donc réduiront l’index glycémique de l’aliment. De plus, plus la quantité de glucides consommée sera importante et plus l’index glycémique s’élèvera.

Ainsi, les fruits contenant des fibres et les produits laitiers contenant des protéines et des matières grasses auront un index glycémique bien moins élevé que les produits sucrés qui ne contiennent principalement que des glucides.

C’est également pour cela que l’on recommande de consommer des produits céréaliers complets (pain complet, pâtes complètes, riz complet…) car ces derniers contenant plus de fibres ont un index glycémique plus bas que leurs homologues raffinés.

Ainsi, on privilégie les glucides complexes et les aliments à indexes glycémiques bas pour avoir de l’énergie sur le long terme.

On limite les glucides simples et les indexes glycémiques élevés pour éviter les pics de glycémie (taux de sucre dans le sang) qui entraînent une chute rapide d’énergie (hypoglycémie) peu de temps après leur consommation et favorisent le stockage des graisses.

Cependant, lorsque vous souhaitez vous faire un petit plaisir sucré, évitez de le consommer seul : on privilégie la consommation de ce produit en fin de repas ou dans une collation structurée afin de limiter son index glycémique.

Attention aux sucres ajoutés !

Les sucres simples sont majoritairement présents dans les produits industriels et transformés qui font grimper notre consommation sans que nous le réalisions. Veillez à bien regarder les étiquettes des produits que vous achetez, y compris les produits salés !

Les dénominations sucre, saccharose, fructose, lactose, maltose, sirop de… correspondent tous à des sucres simples ajoutés dans les préparations industrielles.

Mais ne vous fixez pas sur la composition nutritionnelle de vos produits : vos yaourts ne contenant pas de sucre dans la liste d’ingrédients présentent tout de même du sucre dans le petit tableau ? C’est normal, il s’agit en fait du lactose naturellement contenu dans le lait qui est un sucre simple. Il en va de même pour les produits contenant des fruits et donc du fructose.

Les besoins en glucides

1. Équilibre alimentaire

Comme nous vous l’avons précédemment expliqué dans l’article sur l’équilibre alimentaire, les glucides couvrent 40 à 50% de nos besoins énergétiques quotidiens.

Cet apport en glucides doit être majoritairement sous forme de glucides complexes : on consomme des féculents et des produits céréaliers à chaque repas de la journée, y compris aux collations.

Les produits sucrés sont en revanche à limiter : on les consomme par petites touches en ajoutant par exemple une cuillère à café de miel dans son yaourt ou un peu de chocolat à la fin d’un repas.  Ils ne sont pas à bannir, simplement à consommer avec modération !

2. Pour la pratique sportive

Chez les sportifs, la répartition des glucides est primordiale : s’ils sont à consommer tout au long de la journée, leur présence est essentielle autour des entraînements. En effet, à distance de l’entrainement on consomme des glucides complexes qui permettront d’avoir de l’énergie pour assumer sa séance.

Lorsque le repas est trop éloigné de l’entrainement, la consommation d’une collation composée de glucides complexes et de glucides simples 1h30 avant l’effort est importante.

Dans certains cas, il est intéressant de prendre un produit sucré à index glycémique élevé juste avant l’entrainement afin de fournir rapidement de l’énergie pour la séance.

3. Pour la récupération

Les glucides sont également essentiels en récupération, comme vous l’avez vu dans notre précédent article sur ce sujet. Sous forme de glucides simples puis de glucides complexes, ils permettent de remplir les stocks de glycogène utilisés à l’effort ainsi que de mieux absorber les protéines en récupération.

Chez les sportifs, il est également intéressant de moduler sa consommation de glucides en fonction de son volume d’entrainement quotidien. En effet, les jours d’entrainement, privilégiez une portion de féculents un peu plus importante à chaque repas, et réduisez-la les jours de repos.

Ainsi, les glucides sont essentiels dans notre alimentation et il n’est pas bon de s’en priver : n’oublions pas qu’en dehors de notre énergie, notre cerveau ne fonctionne que grâce à eux.

Amis sportifs, les glucides sont encore plus importants pour vous car vous dépensez davantage d’énergie par votre activité sportive. Veillez donc à les consommer dans les bonnes quantités et à bien les choisir !

Dans un prochain post, nous ferons un focus sur l’alimentation pré-entrainement !

Article de Sandra Jeremic