Les compléments alimentaires – Partie 1

10 mai 2020

Faut-il prendre des compléments alimentaires ? Et pourquoi ?

Après une séance de sport ou au quotidien, nombreuses sont les personnes qui consomment des compléments alimentaires afin d’obtenir de meilleurs résultats. Mais il est facile de se perdre dans les nombreux compléments existants, surtout quand chacun donne un avis différent à leur propos.

Dans nos articles précédents nous vous avons parlé de l’alimentation avant un effort mais aussi comment optimiser votre récupération avec la nutrition.

Aujourd’hui, nous vous parlons des principaux compléments alimentaires, de leurs fonctions et de leur utilité.

Tout d’abord il faut bien avoir en tête que les compléments alimentaires, comme leur nom l’indique, sont des « compléments ». C’est-à-dire qu’il faut se préoccuper, dans un premier temps, de notre alimentation, avant de penser à se complémenter

Plusieurs raisons permettent de comprendre l’utilité de la prise de compléments alimentaires :

  • Une perte de qualité nutritionnelle des aliments : Les aliments que nous consommons aujourd’hui sont de moins en moins riches en vitamines et minéraux.
  • Une pollution de plus en plus importante : L’ajout de conservateurs, de colorants, ainsi que la pollution qui contamine les aliments et l’eau impactent directement notre organisme.
  • Des activités physiques ou sportives importantes : De nombreuses personnes cherchent à être en bonne santé et se focalisent sur leur corps. Mais souvent, ces activités physiques sont excessives ou même compulsives. Cet excès de sport augmente d’avantage les besoins tant en qualité qu’en quantité (vitamines, minéraux, oméga 3, protéines, BCAA etc.)
  • Efficacité du corps lié à l’âge: Le vieillissement amène des besoins physiologiques différents et demande des apports plus importants et mieux ciblés.

Les compléments nutritionnels

1. Les compléments en vitamines et minéraux

De manière générale, nous sommes capables de couvrir nos besoins en vitamines et minéraux par une alimentation équilibrée. Pour les sportifs, il faut une attention plus importante sur la nutrition afin d’apporter tous les micronutriments nécessaires pour couvrir leur dépense énergétique importante. Ainsi, dans certains cas, la prise de compléments alimentaires peut être intéressante.

La vitame D

La vitamine D est la vitamine dont nous sommes le plus carencés en général. Celle-ci étant apportée principalement par le soleil et peu par notre alimentation, il est alors difficile d’en synthétiser suffisamment, notamment au cours de l’hiver et dans les régions peut ensoleillées. 

C’est pourquoi une supplémentation en vitamine D au cours de l’hiver est conseillée. Ceci permet de contrer les petits coups de blues et la fatigue pendant cette période, et est également important pour préserver une bonne santé osseuse.

La vitamine C

La vitamine C est très présente dans notre alimentation dès lors que nous consommons des fruits et légumes crus quotidiennement. Cependant, lorsqu’une fatigue importante est ressentie, celle-ci peut être liée à un manque de cette vitamine. Dans ce cas, il est intéressant de prendre ponctuellement un complément en vitamine C.

On privilégie des compléments en vitamine C sous forme d’acérola, ne dépassant pas les 500mg par comprimé (250mg idéalement). De plus, on évitera les cachets effervescents qui limitent l’absorption de la vitamine.

Le magnésium

Le magnésium est également un complément utile. Présent dans les graines oléagineuses, les céréales complètes, les légumineuses, les bananes ou encore le cacao, il est facile d’en apporter par notre alimentation.

Le stress chronique et une activité sportive intense entraînent des pertes plus importantes de magnésium. La carence se manifeste alors par des engourdissements, des crampes musculaires et des tremblements. Une complémentation a alors sa place.

On privilégie des compléments présentant le magnésium sous forme de citrate ou de bisglycinate de magnésium (la forme est indiquée dans la liste d’ingrédients) et ne dépassant pas 300mg/jour.

Evitez les compléments de type « multivitamines »

Ces complexes rassemblent souvent un grand nombre de vitamines et minéraux dont vous n’avez pas forcément besoin. Comme dit plus haut, une alimentation équilibrée vous apporte tout ce dont vous avez besoin. Inutile donc de perdre votre argent dans ces produits souvent mal formulés et inefficaces.

2. Les oméga 3

Les omégas 3 sont des acides gras poly-insaturés bénéfiques pour notre cœur et possédant des propriétés anti-inflammatoires.

Ils sont donc très intéressants, surtout pour les sportifs chez qui les inflammations sont davantage présentes en lien avec leur activité physique.

Dans notre alimentation quotidienne, nous avons tendance à consommer majoritairement des omégas 6, d’autres acides gras poly-insaturés qui sont pro-inflammatoires, ainsi que des acides gras saturés (provenant du beurre, de la crème, des produits animaux, des produits transformées…).

Nous vous parlerons bientôt des matières grasses dans un article qui leur sera dédié.

Ainsi, il est important de favoriser la consommation de produits riches en oméga 3 (noix, certaines huiles végétales, poissons gras…). En complément d’une alimentation équilibrée, une supplémentation est également très intéressante pour compléter nos apports.

On choisit alors des omégas 3 sous forme de triglycérides (forme naturelle) et non d’ester éthylique, et on fait attention à ce que le contenant des capsules soit opaques afin de protéger les omégas 3 de la lumière. Idéalement, conservez-les au frigo.

Une dose d’1g/jour est suffisante pour avoir des effets bénéfiques, et on ne dépasse pas 3g/jour.

Nous vous parlerons des compléments alimentaires destinés aux sportifs (Whey, BCAA, Créatines etc.) dans notre prochain article !

Article de Sandra Jeremic & Jérémy Martos

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