Entrainement – Crossover Symmetry

19 avril 2020

Crossover Symmetry expliqué par L’Arène CrossFit Nakama

Cela fait plusieurs mois que vous avez pu observer des athlètes à Nakama, qui avant ou après certains WOD, gesticulent avec de drôles d’élastiques fixés à un rack. Alors qu’est-ce que c’est ?

Nous allons donc mettre en lumière cet outil « Crossover Symmetry ». L’objectif de l’article n’est pas d’apprendre à l’utiliser mais de comprendre ce qu’il peut vous apporter.

L’épaule en quelques mots :
Elle est composée de 4 articulations ce qui en fait un complexe articulaire : chaine scapulaire.
C’est l’articulation du corps humain la plus mobile.

Dans les sports nécessitants des mouvements « over-head », l’épaule est souvent la cause de douleurs chroniques. (https://www.intechopen.com/books/pain-in-perspective/the-epidemiology-of-shoulder-pain-a-narrative-review-of-the-literature#B7)

1. Qu’est-ce que Crossover Symmetry ?

Crossover Symmetry est un programme de force et d’activation des muscles de la ceinture scapulaire. Son objectif est d’améliorer les performances, la mobilité, la stabilité et donc la santé de ses épaules.

Développé par des Kinésithérapeutes, le programme est utilisé depuis plus de 13 ans dans le sport de haut niveau comme les équipes Américaines des JO, la NBA, la NHL, la NFL et dans des boxs de CrossFit.

C’est un outil de réhabilitation orthopédique qu’utilisent de nombreuses cliniques.

Un programme dure 5 à 10 minutes. Dans ces programmes, on réalise des mouvements synchronisés des deux épaules avec des élastiques de résistance différente indiquée par un code couleur. Il y a un nombre de répétitions à respecter ainsi qu’un rythme spécifique en fonction du programme.

Le but est d’adapter les mouvements et la résistance des élastiques pour favoriser la qualité du mouvement et donc tirer tous les bénéfices de la programmation.

Soyons d’accord, Crossover Symmetry n’est pas l’unique façon de renforcer vos épaules ou de prévenir des blessures.
Il existe d’autres méthodes : prenez par exemple un simple élastique, une programmation intelligente et  vous y arrivez tout autant. Mais on n’a pas toujours un Coach ou un Kiné disponible pour nous programmer une routine efficace et sécurisée.

2. A qui s’adresse le programme Crossover Symmetry ?

Est-ce que vous :

  • Avez des douleurs d’épaule ?
  • Voulez- éviter d’avoir des problèmes d’épaule ?
  • Voulez améliorer vos performances ?
  • Avez des épaules ?

Si vous avez répondu oui à une de ces questions, vous devriez renforcer vos épaules !

Trêve de plaisanterie. Beaucoup d’athlètes se plaignent de leurs épaules mais continuent de charger leurs barres d’haltéro en espérant aller mieux !

La mission de L’Arène CrossFit Nakama est de permettre à ses athlètes de s’entraîner, progresser et s’épanouir tout au long de leur vie sans se blesser.

Peu importe vos objectifs personnels, que ce soit de participer à des compétitions ou de vous entraîner pour le plaisir, vous devez écouter et prendre soin de votre corps.

A l’image du CrossFit, le programme Crossover Symmetry s’adapte à tous. Que vous soyez dans une phase de récupération suite à une blessure d’épaule ou que vous soyez en pleine préparation des CrossFit Games il y a une routine adaptée en termes de résistance et d’amplitude de mouvement.

L’objectif est le même pour tous : santé et performance.

En pratique, on retrouve 3 routines différentes, composées de 7 mouvements.
Chaque routine a un but spécifique : s’échauffer (activation), se muscler (force), améliorer la santé de ses épaules (récupération).
Ce qui varie d’une routine à une autre ce sont les mouvements, le rythme ainsi que le nombre de répétition.

Nos recommandations :

Récupération – Elle est destinée aux athlètes ayant des problèmes chroniques d’épaule. Nous recommandons de la pratiquer quotidiennement après chaque WOD.

Force – Elle est destinée aux athlètes ayant des épaules saines, voulant augmenter leur force et leur performance. Nous recommandons de la pratiquer 2 à 3 fois par semaine, après le WOD.

Activation – Elle est destinée aux athlètes ayant des épaules saines, voulant échauffer leurs épaules. Nous recommandons de la pratiquer quotidiennement avant chaque WOD.


3. Pourquoi lutiliser ?

Etes-vous familier avec l’idée que pour performer il faut être en bonne santé ? On a tous essayé de faire un wod en étant malade et ce jour-là, au bout de 3 pulls – up on s’est rendu compte qu’on aurait mieux fait de rester à la maison.

Partant de là, s’entraîner de façon adaptée permet d’être en meilleure santé. Et donc prendre du temps pour prévenir de la survenue de blessure est une façon d’investir dans sa santé. Alors pourquoi attendre d’avoir des douleurs pour renforcer ses épaules ?

Les bénéfices pour un athlète ayant des problèmes chroniques d’épaule :

  • Diminuer ses douleurs
  • Améliorer la qualité de son mouvement en améliorant le recrutement neurologique des muscles
  • Récupérer une épaule fonctionnelle, avec de bonnes amplitudes de mouvement
  • Enlever la peur du mouvement lié à sa douleur

Les bénéfices pour l’athlète cherchant à rester en bonne santé ou à performer :

  • Gagner en force sur tous les muscles de la chaine scapulaire
  • Améliorer sa mobilité d’épaule
  • Améliorer sa stabilité d’épaule

Voici un tableau qui résume les bénéfices de Crossover Symmetry :

Vous voulez commencer à prendre soin de vos épaules? L’équipe de coachs se tient à votre disposition pour vous accompagner dans la prise en main de Crossover Symmetry.

Comme il est expliqué dans l’initiation 2, gardez bien en tête d’écouter votre corps. La nutrition, le repos sont tout aussi importants que vos entraînements pour votre santé et vos performances.

Si vous avez des problèmes de santé persistants ou la survenue de nouveaux symptômes parlez-en à votre médecin.

N’hésitez pas à consulter les autres articles liés à l’entrainement et la nutrition sur notre blog.

Prenez soin de vous et de vos épaules les Nakama !

Article de Matthieu Le Scornet